ZDROWOTNE  FUNKCJE  ĆWICZEŃ

 

ŚRÓDLEKCYJNYCH  ORAZ  PRZYKŁADOWE 

 

ZESTAWY  TYCH  ĆWICZEŃ 

 

Jedną z najważniejszych potrzeb biologicznych człowieka jest ruch.

Przemożna tendencja do wyrażania się za pomocą ruchu jest szczególnie silna u dzieci w okresie wczesnoszkolnym, to jest w wieku 7 – 11 lat, gdy motoryczność młodego człowieka ma charakter totalny oraz gdy wyraźnie zaznacza się przewaga procesów pobudzania nad hamowaniem. Dążenie dziecka do zaspokojenia potrzeby ruchu jest niekiedy tak silne, że wywołuje interwencje rodziców i wychowawców.

         Wśród całego kompleksu przyczyn mających bezpośredni wpływ na stan fizjologiczny, samopoczucie oraz zdrowie ucznia dwa czynniki mają znaczenie zasadnicze. Są to:

• mikroklimat pomieszczeń szkolnych,
• organizacja pracy umysłowej ucznia.

Do elementów składających się na mikroklimat pomieszczeń szkolnych, wpływających niekorzystnie na wydajność pracy umysłowej ucznia zaliczyć można: dużą liczebność dzieci w klasie, złe warunki do prowadzenia zajęć ruchowych, hałas, przebywanie przez dłuższy czas w zamkniętych pomieszczeniach, prace przy nieodpowiednim często oświetleniu oraz w niedostosowanych do wymiarów ciała uczniów meblach szkolnych. Również organizacja pracy w obecnie funkcjonującym systemie klasowo – lekcyjnym pozostawia wiele do życzenia. Długotrwała praca powoduje często u ucznia objawy zmęczenia i znużenia, w wyniku czego bardzo poważnie obniża się sprawność układu nerwowego i mięśniowego oraz następuje osłabienie funkcji wegetatywnych: oddech staje się płytki i powierzchowny, następują zaburzenia w krążeniu, zaleganie krwi żylnej w naczyniach krwionośnych, miednicy i kończyn dolnych. Dziecko zaczyna przybierać niedbałą i wadliwą pozycję ciała, garbi się, kręci w ławce, co sprzyja powstawaniu i utrwalaniu wad postawy. Zmęczeniu ulegają także narządy zmysłów, tj. oczy i uszy, czynnie zaangażowane w pracy lekcyjnej. Dochodzi do tego jeszcze szczególne obciążenie ręki przy czynnościach pisania, rysowania, wycinania, itp. Należy też brać pod uwagę momenty emocjonalne towarzyszące lekcji, obawy przed wywołaniem do odpowiedzi, stan napięcia na lekcji o żywej treści lub nudę na zajęciach mało interesujących. Istotną formą przeciwdziałania tym negatywnym zjawiskom jest stosowanie podczas zajęć lekcyjnych kilkuminutowych przerw przeznaczonych na przeprowadzenie ćwiczeń śródlekcyjnych.

     Chwilowe skierowanie uwagi na inne tory jest czynnym wypoczynkiem dla umysłu dziecka, co znacznie ułatwia proces przyswajania wiedzy. Podstawowym warunkiem powodzenia w nauce jest pełna sprawność fizjologiczna ucznia. Te dwie, trzy, lub pięć minut przeznaczonych na ćwiczenia śródlekcyjne zrównoważą pozorną stratę czasu lekcyjnego.

Zaobserwowanie na lekcji przez nauczyciela objawów zmęczenia i znużenia, takich jak: spadek percepcji, braku skupienia uwagi, oznaki niepokoju lub apatii, są sygnałem do przerwania lekcji i rozpoczęcia ćwiczeń śródlekcyjnych. Czas pojawienia się tych niekorzystnych objawów zależy od:

• wieku uczniów – im dzieci są młodsze tym szybciej się męczą,
• stopnia wdrożenia do obowiązków szkolnych – dla dziecka w I klasie wszystko jest nowe, wszystko je bawi, ale i szybciej się męczy,
• charakteru lekcji – w jednakowym stopniu męczą ucznia lekcje monotonne, jak i lekcje wysoce aktywnej postawy,
• warunków higienicznych – mała kubatura pomieszczeń i zagęszczenie klasy,
• usytuowanie lekcji w planie dziennym – im późniejsza lekcja tym większe zmęczenie ucznia,
• pory roku – wiosną i jesienią organizm ucznia jest znacznie mniej odporny na zmęczenie.

Głównym celem ćwiczeń śródlekcyjnych jest osiągnięcie przez ucznia stanu psychicznego i fizycznego odprężenia a nie rozwijanie sprawności motorycznej. Zatem ćwiczenia te powinny spełniać następujące funkcje:

-funkcję relaksacyjną, która polega na przeciwdziałaniu negatywnym skutkom znużenia i zmęczenia gromadzonego w ciągu dnia pracy, poprzez odwrócenie uwagi uczniów od zagadnień związanych z lekcją następuje odprężenie nerwowo – psychiczne organizmu dziecka;

-funkcję stymulacyjną, której istota polega na ożywieniu czynności wegetatywnych organizmu, pobudzeniu czynności układów oddychania i krążenia, analizatorów wzroku i słuchu;

-funkcję korekcyjną, która polega na korygowaniu postawy ciała poprzez przyjmowanie prawidłowej sylwetki wymuszanej działalnością ruchową, szczególnie angażującą przykurczone mięśnie klatki piersiowej i rozciągającą mięśnie grzbietu;

-funkcję dydaktyczną, której istotą jest wyrabianie u dzieci i młodzieży nawyku stosowania aktywnego wypoczynku w czasie pracy umysłowej, poprzez wykonywanie kilku ćwiczeń na lekcji, a także podczas pracy domowej. Aspekt ten jest bardzo ważny, ponieważ pozwala na utrzymanie zdrowia przez całe życie.

Przy wprowadzaniu ćwiczeń śródlekcyjnych zaleca się uwzględniać następujące wskazania organizacyjno – metodyczne:

1. Ćwiczenia śródlekcyjne powinno się organizować na każdej lekcji w momencie, kiedy nauczyciel zauważy pierwsze objawy zmęczenia i znużenia uczniów.
2. Czas trwania przerwy przeznaczonej na przeprowadzenie ćwiczeń wynosi 2 – 3 minuty w klasach wyższych, w klasach niższych można go przedłużyć nawet do 5 minut.
3. Ćwiczenia śródlekcyjne przeprowadza się zawsze przy otwartych oknach, a w pomieszczeniach o zanieczyszczonej podłodze należy unikać biegów, skoków oraz innego rodzaju ćwiczeń, które sprzyjałyby powstawaniu kurzu i wdychaniu go przez uczniów w czasie i po ćwiczeniach.
4. Niewielka ilość wolnego miejsca w klasie w znacznym stopniu ogranicza rozmach i dynamikę ruchów ucznia, dlatego zestawy ćwiczeń powinny być proste i łatwe do wykonania nawet na niewielkiej przestrzeni.
5. Biorąc pod uwagę relaksacyjną funkcję przerw śródlekcyjnych należy dobierać ćwiczenia atrakcyjne, proste i znane uczniom, aby nie obciążać nadmiernie układu nerwowego na lekcji. Dążyć w czasie wykonywania ćwiczeń do wytworzenia atmosfery radości, pogody i swobody ruchu.
6. Przy opracowywaniu zestawów ćwiczeń śródlekcyjnych, oprócz uwzględniania specyficznych warunków pomieszczenia klasowego, należy brać pod uwagę wiek uczniów oraz treści programowe (wychowania fizycznego) dla danej klasy.
7. Wśród ćwiczeń śródlekcyjnych powinny znaleźć się takie ćwiczenia, których wykonanie powoduje pracę mięśni szczególnie odpowiedzialnych za przyjmowanie prawidłowej postawy ciała podczas stania czy siedzenia.
8. Dla dzieci w wieku wczesnoszkolnym ćwiczenia śródlekcyjne prowadzi się głównie za pomocą metody zabawowej, naśladowczej, zadaniowej, w klasach starszych wprowadza się metodę ścisłą łącząc ją w dalszym ciągu ze wspólną zabawą, która dostarczy wiele emocji i uśmiechu na twarzy uczniów.
9. Muzyka jako element wyjątkowo atrakcyjny i odprężający psychicznie powinna być wprowadzana w czasie ćwiczeń śródlekcyjnych w każdej formie, wzbogaca ona przerwę śródlekcyjną, poprzez wytworzenie odpowiedniego nastroju oraz rozładowuje napięcia emocjonalne.
10. Ćwiczenia śródlekcyjne, a także międzylekcyjne i inne formy działań prowadzących do podnoszenia zdrowia i sprawności fizycznej powinny być realizowane w szkole przy pełnym zaangażowaniu dyrekcji, całej rady pedagogicznej, ze względu na ich wyjątkową wartość dla zdrowia, dla wydajniejszej pracy umysłowej i dla psychomotorycznego rozwoju ucznia.
11. Ćwiczenia śródlekcyjne są usankcjonowane prawnie przez Ministra Edukacji Narodowej.

Prowadzenie ćwiczeń śródlekcyjnych oparte jest na następującym toku:

• ćwiczenia szyi,
• ćwiczenia ramion,
• ćwiczenia tułowia,
• ćwiczenia nóg,
• ćwiczenia oddechowe lub śpiew.

Przyjęcie takiej kolejności ćwiczeń jest słuszne ze względu na potrzebę przećwiczenia poszczególnych grup mięśniowych i stawów, szczególnie tych elementów narządu ruchu, które na skutek monotonnej i często niewłaściwej pozycji ucznia podczas pracy szkolnej są narażone na wszelkiego rodzaju deformacje (przykurcze, osłabienia, nadmierne rozciągnięcia itp.), co jest przyczyną powstawania i utrwalania się nieprawidłowej postawy ciała.

         Dla każdej wymienionej grupy ćwiczeń wpływającej na poszczególne funkcje organizmu charakterystyczne są pewne formy ruchu zaprezentowane w tabeli.

Na koniec przedstawię kilka przykładów ćwiczeń śródlekcyjnych akcentując tylko niektóre dla klas młodszych, a skupiając się głównie na ćwiczeniach rozluźniających dla klas starszych, o których nauczyciele często zapominają.

 

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS MŁODSZYCH

 

Ćwiczenie 1         „Piłka skacze” – dzieci w postawie stojąc podskakują w miejscu.

 

Ćwiczenie 2         „Rozwieszanie bielizny” – dzieci stojąc w rozkroku unoszą ramiona w górę.

 

Ćwiczenie 3         „Chodzenie po schodach” – podnoszenie i opuszczanie kolan w postawie stojąc.

 

 

Ćwiczenie 4         „Drzewa na wietrze” – skłony tułowia z ramionami trzymanymi w górze w płaszczyźnie czołowej (w bok).

                                        

 

Ćwiczenie 5         „Wróbelki pijące wodę” – skłony tułowia w przód w pozycji siedzącej.

 

 

Ćwiczenie 6         „Latające ptaszki” – ruchy ramion naśladujące wzbijającego się ptaka.

 

 

Ćwiczenie 7         „Rozwijający się kwiatek” – dzieci naśladują cykl wzrostu roślinki przechodząc od pozycji siedzącej do pozycji stojącej z wyciągniętymi ramionami w górze.

 

Ćwiczenie 8         Ćwiczenia oddechowe z piórkiem lub watką – dzieci starają się jak najdłużej utrzymać piórko w powietrzu dmuchając w nie od dołu.

 

Powyższe ćwiczenia to tylko nieliczne przykłady, które mają zachęcić nauczycieli do własnej inwencji twórczej.

Przejdę teraz do ćwiczeń rozluźniających dla uczniów starszych. Wydaje nam się, że uczniowie klas starszych są przystosowani do ciągłego przebywania w ławkach, że są zdolni do przyswajania nauki przez ciągłe 45 minut. Owszem, ich możliwości percepcyjne, zdyscyplinowanie i umiejętność skoncentrowania się pozwalają nauczycielowi przeprowadzić lekcję bez jakiejkolwiek „mikropauzy”. Tylko trzeba się zastanowić, czy zdołaliśmy zrealizować tak naprawdę cel lekcji? Czy uczniowie zmuszając się do ciągłej koncentracji nie są znużeni? Ponadto trzeba sobie uświadomić, że uczniowie starsi, szczególnie w wieku dojrzewania są również narażeni na pojawienie się lub pogłębienie istniejących już wad kręgosłupa. Trzeba pamiętać, że ćwiczenia śródlekcyjne nie są przeznaczone wyłącznie dla klas najmłodszych, ale też dla uczniów starszych, młodzieży oraz osób dorosłych pracujących często w pozycji siedzącej.

Przedstawię teraz kilka przykładów ćwiczeń, które rozluźniają nasz kręgosłup w czasie długiej pracy w pozycji siedzącej. Warto przećwiczyć je samemu, zapoznać z nimi swoich uczniów i włączyć je na stałe do programu swoich lekcji, by rozluźnić podopiecznych fizycznie i psychicznie.

 

 

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH DLA KLAS STARSZYCH

 

Ćwiczenie 1         „Oddychanie”.

Należy usiąść wygodnie, oprzeć się i zamknąć oczy. Położyć obie ręce na brzuchu tak, aby końce palców obu dłoni stykały się. Oddychamy głęboko, równomiernie i na 1-2 minuty świadomie wprowadzamy się w stan rozluźnienia. Należy spróbować wydech przez brzuch aż z dna miednicy.

 

 

Ćwiczenie 2         „Rozluźnienie ramion”.

Dłonie zwijamy w pięści i naciskamy nimi na uda. Utrzymujemy napięcie przez około 6 sekund, pamiętając o równomiernym oddechu. Potem rozluźniamy się próbując poczuć, co się dzieje z rękami i ramionami (ok. 30 sekund). Należy świadomie odczuć różnicę między stanem napięcia a rozluźnienia.

 

 

Ćwiczenie 3         „Rozluźnienie twarzy”.

Napiąć wszystkie mięśnie twarzy przez zaciśnięcie zębów, ściśnięcie policzków, zmrużenie oczu i zmarszczenie czoła. Napięcie utrzymujemy przez około 6 sekund, następnie rozluźniamy się i przez następne 40 sekund „chłoniemy” rozluźnienie.

 

Ćwiczenie 4         „Rozluźnienie karku”.

Przyciągamy trochę podbródek do piersi i naciskamy lekko głowę na oparcie krzesła. Utrzymujemy napięcie przez około 6 sekund, następnie rozluźniamy się i staramy się poczuć, co dzieje się z mięśniami karku.

 

Ćwiczenie 5         „Rozluźnienie barków i tułowia”.

Ściągamy razem łopatki, napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymujemy napięcie przez 6 sekund, a następnie rozluźniamy się.

 

Ćwiczenie 6         „Rozluźnienie nóg”.

Opieramy się obiema stopami o podłoże i napinamy wszystkie mięśnie nóg. Utrzymujemy napięcie przez 6 sekund, rozluźniamy się, staramy się świadomie poczuć  różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia.

 

 

Ćwiczenie 7         „Podróż przez ciało”.

Prześledzamy w myśli drogę rozluźnienia kolejnych partii ciała, które przeszliśmy i staramy się poczuć, jakie są poszczególne części ciała lekkie czy ciężkie? Czy czujemy różnicę w porównaniu ze stanem przed ćwiczeniami?

 

Oprócz powyższego zestawu ćwiczeń proponuję także kilka ćwiczeń oddechowych, które pozwolą nam dotlenić komórki naszego ciała.

Nim jednak zaczniemy świadomie oddychać, warto zapoznać się z kilkoma zasadami:

• zawsze ćwiczymy z możliwie małą, a nie możliwie dużą ilością powietrza;
• powietrze wciągamy do płuc tak wolno jak tylko potrafimy;
• wydech powinien odbywać się bez jakiegokolwiek nacisku (po prostu wypuszczamy powietrze nie wyciskając go);
• nie robimy przerwy po wdechu;
• po wydechu czekamy z wdechem na naturalny impuls, który winien przyjść „sam z siebie”(przerwa oddechowa).

 

Na początek trzeba nauczyć się naprzemiennego oddechu nosem. Przemienne oddychanie wywodzi się z pradawnych technik jogi, które nie tylko pobudzają oddychanie nosem, ale wpływają na czynności całego mózgu.

Palec wskazujący przykładamy do nasady nosa pomiędzy brwiami. Kciukiem bądź palcem wskazującym prawej dłoni na przemian zamykamy prawe, następnie lewe nozdrze. Najpierw następują trzy oddechy przez prawe nozdrze, następnie trzy przez lewe. Druga część ćwiczenia polega na wdychaniu powietrza jednym nozdrzem, a wydychaniu drugim. Odbywa się to przemiennie, czyli prawe nozdrze wdech, lewe nozdrze wydech.

Powyższa technika oddychania doskonale relaksuje i odpręża, dotleniając zarazem wnętrze naszego organizmu. Warto wykorzystywać powyższy oddech podczas ćwiczeń śródlekcyjnych.

      Inny rodzaj ćwiczenia oddechowego, który warto wykorzystywać w lekcji, to oddychanie brzuszno-przeponowe.

      Najistotniejszym elementem jest wyprostowanie kręgosłupa i pionowe trzymanie głowy. Siedząc na krześle, dłonie swobodnie trzymamy na udach, a stopy równolegle, w niewielkiej odległości od siebie, całymi podeszwami spoczywają na podłodze. Najpierw wykonujemy wydech i czekamy na organiczny impuls do wykonania wdechu. Wdech jest miękki, nieprzesadny, swobodny i pozbawiony wszelkiego pośpiechu. Stosunek wdechu do wydechu powinien wynosić 1:2.

Już po 5-10 oddechach, (jeśli to możliwe przy otwartym oknie) uczeń będzie czuł się odświeżony, „naładowany” nową energią, co spowoduje, że łatwiej będzie mógł się skupić na lekcji.

      Wierzę, że korzystanie z tych ćwiczeń przyczyni się do tego, że lekcje staną się dla każdego nauczyciela, jak i ucznia mile spędzonym czasem w szkole, w której jest miejsce na naukę, ale też na wspólną zabawę i relaks.